仕事と家事と育児を両立させる上で、自分自身の疲れはなるべく溜めずに生活する事がとても大事です。
疲れているときは疲労の回復に役立つ食べ物を意識して献立に取り入れて、早期回復を目指す必要があります。
日頃から生活を整えて、疲れに強い体を作ってください。
鶏むね肉【ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6】
鶏むね肉は、抗酸化作用を持ち低カロリーで疲労回復にうってつけのタンパク質や栄養素を多く含んでいます。特に、ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6などビタミンB群が豊富です。エネルギーの代謝に必要な栄養素が多く含まれています。
また、鶏むね肉に多く含まれるイミダペプチドは、エネルギー補給や疲労回復によいと言われています。イミダペプチドは鶏もも肉よりも鶏むね肉に多く含まれています。
※抗酸化作用とは・・・体の老化を防止する働き
鶏むね肉と一緒に食べ合わせるとよい食材として、βカロテンやビタミンCを多く含む小松菜やほうれん草などを一緒に摂ることをおすすめします。
鮭、エビやカニなどの甲殻類やいくら、たらこ、鯛など【アスタキサンチン】
鮭の赤い色素には、疲労回復効果、シミの原因になる活性酵素を排除する抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれる。
※活性酵素とは・・・人間の体を酸化させて老化を進めている
しじみ【オルニチン】
肝臓の働きを助け、疲労回復効果があるアミノ酸の一種、オルニチンが豊富でむくみなどを解消する効果もあります。
キムチ、唐辛子など【カプサイシン】
キムチは、興奮抑制や疲労回復、ストレスを緩和させるGABAを含み、入眠を助けるカプサイシンが豊富なので、夕食に摂取するのがお勧めです。
唐辛子の適度な辛みが効いた食べ物は胃を刺激し、食欲を増進させて、食事がすすみます。
寒暖差などに体がついていかなくなると食欲不振や胃腸の不調が起こりやすくなります。適度な辛みを料理にプラスして、食欲増進を図りましょう。
ゆで卵【ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンA・ビタミンE】
卵はアミノ酸スコアが100で良質なタンパク質源とも言えます。先ほども話しましたが、タンパク質は疲労回復も期待できる優れた栄養素です。
また、卵にはビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンA・ビタミンEなども豊富でビタミンのバランスも良い食材です。
※アミノ酸スコアとは・・・食品中のタンパク質が、必須アミノ酸をどれだけ含むかを基準値と比べたもの。 100に近いほど「良質なタンパク質」とされる。
レバー、あさり、いわし、小松菜など【鉄分】
体内の鉄分の半数以上は、血液中のヘモグロビンの構成成分として酸素を運搬する役割を担っています。
鉄分が不足してしまうとヘモグロビンの合成を上手くできなくなるうえ、赤血球自体も小さくなってしまいます。その結果、酸素の供給が十分にできなくなって「鉄欠乏性貧血」を引き起こすほか、息切れや疲労などを感じやすくなるので、鉄分を含む食材は日頃から意識して献立に取り入れましょう。
食べ物のなかに含まれる鉄分には、吸収率が高い「ヘム鉄」と、吸収率が低い「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は肉や魚といった動物性食品に多く含まれています。たんぱく質と結合しており、そのままの形で腸のなかで吸収されます。単体でも吸収されやすいため 、疲れを感じるときは積極的にヘム鉄を含む動物性食品を献立に活用しましょう。
一方、無機鉄の非ヘム鉄は還元後に吸収され、体内を循環するまでに時間がかかります。非ヘム鉄は、小松菜やほうれん草、枝豆といった 植物性の食品に多く含まれています。たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると体への吸収率が高まるので、献立づくりを工夫しましょう。
梅干し、レモン、オレンジなど 【クエン酸】
クエン酸は体内でエネルギーを生み出す代謝経路、「クエン酸回路」に関与 する物質です。また、先ほど紹介した鉄分をはじめ、カルシウムや亜鉛といったミネラルを吸収しやすくするためのキレート剤として働きます。
疲労回復のほか、血流改善や新陳代謝の促進、美肌作用も期待できるため、疲れたときは積極的に酸味のある食材を献立に取り入れましょう。
酸っぱい食べ物は、胃液の分泌や胃の働きを活性化させる効果も期待できます。また、食欲増進の助けにもなるので、疲れて食事が取れないときにおすすめです。
チョコレート【カカオポリフェノール】
チョコレートの代表的な栄養成分であるカカオポリフェノールは、体内の酸化を抑えるはたらき（抗酸化作用）を持つため、疲労回復やリラックスにもおすすめです。
中でも、カカオポリフェノールが多く含まれる「ハイカカオチョコレート」がおすすめです。チョコレートを選ぶ際はカカオ含有量が70％以上のものを選びましょう。
脂質が多いため一度に大量に摂るのではなく少量ずつ摂るようにしましょう。目安は1日25gくらいです。
豚肉 、大豆 、うなぎの蒲焼き、玄米 、きのこ など【ビタミンB1】
ビタミンB1が不足すると、体のなかで十分にエネルギーを産生できなくなります。その結果、疲れを感じやすくなるほか、食欲不振やだるさといった体の不調が現れます。
うなぎには疲労回復が期待されるビタミンB1やビタミンAが豊富に含まれています。うなぎ100gで1日に必要なビタミンAの2倍に相当する約2,000μgのビタミンAが含まれています。
玄米にはにんにくの2倍以上のビタミンB1が含まれています。疲れが溜まっているときは肝臓に負担がかかっている場合もあります。ビタミンB1が糖質の代謝を助け、効率よくエネルギーを補うことが出来るでしょう。
玄米苦手の方がいると思うので、白米と混ぜて食べるのもオススメです。
とくに、普段の食生活が糖質中心の方、仕事やスポーツでよく体を動かす方は、エネルギーの産生が盛んです。体がより多くのビタミンB1を必要とするので、不足しないように意識して献立を考えてください。
まとめ
体が疲労しているときは栄養が足りていないことも多いです。そんな時は疲労回復におすすめな食べ物をバランスよく摂るように心がけましょう。
疲れにくい体づくりをするために、体にいい食材を日常に取り入れ健康を保つことも重要です。 無理のないように続けてみてはいかがでしょうか。
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